Mùa thi đang đến gần hơn bao giờ hết, còn không đến một tuần nữa, sĩ tử khắp cả nước sẽ bước vào “ cuộc chiến” quan trọng nhất đời học sinh. Những áp lực, căng thẳng hay lo lắng sẽ khiến cho việc học tập cũng như ôn thi không đạt được hiệu quả cao. Không chỉ vậy, nhiều bạn sẽ quên luôn đi những chế độ ăn uống hợp lý – là liều thuốc giúp các bạn vượt vũ môn thành công.
Bài viết dưới đây chia sẻ những kiến thức về những chế độ ăn hợp lý để giúp bạn sớm lấy lại cân bằng và bổ sung kịp thời.
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
➢ Buổi sáng và trưa: Chế độ ăn cần nhiều đạm ( cá, thịt, trứng, đậu nành và sữa) và một ít tinh bột ( ngũ cốc thô, rau củ hay trái cây tươi). Những thức ăn này sẽ giúp não tỉnh táo, năng động và tránh buồn ngủ.
➢ Buổi chiều tối: Ăn nhiều tinh bột hơn chất đạm để giúp đầu óc thư giãn. Bạn nên ăn ít lại để tránh ăn no vào buổi tối sẽ dẫn đến việc mệt và buồn ngủ.
➢ Buổi khuya: Hãy uống một ly sữa tươi ấm 30 phút trước khi đi ngủ sẽ cho bạn một giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn và khi thức dậy sẽ tỉnh táo hơn rất nhiều.
CÁC CHẤT DINH DƯỠNG
💜 Glucose: là nhiên liệu cho não hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần ăn. Lượng đường trong máu cần ổn định để não hoạt động tốt nên cần hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh ( nước ngọt, bánh kẹo ngọt, đồ uống có đường..). Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ sẽ tốt hơn. Đường từ trái cây cũng hấp thu vào máu nhanh nhưng do cần thời gian chuyển hóa từ fructose sang glucose nên làm chậm tác dụng lên cơ thể. Hơn nữa, trái cây có chất xơ nên cũng không làm tăng nhanh đường huyết như đường tinh.
💜 Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) : nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng vì cơ thể có thể tự tổng hợp được nên không bị thiếu. Riêng omega-3 và omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Các chất báo này thường có trong cá basa, cá thu, cá ngừ hay cá trích và các loại hạt như hạt bí đỏ, mè.. Tốt nhất, các sĩ thử nên thường xuyên ăn cá, ít nhất 3 lần một tuần để đảm bảo não hoạt động tốt. Nếu không ăn được cá thì các loại hạt nhiều dầu vẫn có thể thay thế được.
💜 Phospholipid : Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong tròng đỏ trứng và thịt nội tạng. Đây được xem như là người bạn tốt của trí nhớ.
💜 Acid amin : Đây là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết. Thường có nhiều trong các thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa hay các loại đậu
💜 Vitamin và khoáng chất : được xem là những chất xúc tác giúp các chất trên phát huy hết tác dụng. Ví dụ: giúp chuyển glucose thành năng lượng, acid amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Magiê (có trong rau xanh & các loại hạt), mangan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt).
Ngoài các chất dinh dưỡng thiết yếu trên ra, các bạn có thể bổ sung chất sắt để đàm bảo đủ máu lưu thông giúp não hoạt động ổn định. Khi thiếu sắt, các bạn dễ bị thiếu máu dẫn đến hay mệt mỏi, kém tập trung. Sắt có nhiều trong gan, thịt, cá, rau có lá màu xanh đậm, hay động vật thâm mềm như hải sản. Trái cây nhiều vitamin C sẽ giúp hấp thụ sắt tốt hơn đấy. Và một chất không thể thiếu nữa, đó chính là Iốt. Chất này sẽ giúp hoạt động trí não linh hoạt,sáng tạo và độ tập trung cao. Đơn giản và rẻ nhất vẫn chính là sử dụng muối I- Ốt trong nấu ăn hằng ngày, ngoài ra còn có ở các loại cá biển hay hải sản.
Trong mùa thi, không chỉ về vấn đề ăn uống, thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng cần được chú ý đến. Gần đến ngày thi, tâm lý lo lắng sẽ khiến các bạn luôn bị kích thích vào việc học dẫn đến não không được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng một ngày,nhiều nhất khi về đêm, để khi tỉnh dậy, năng lượng chạy trong bạn là 100%. Các hoạt động thể chất xen kẽ giữa những buổi học căng thẳng như tập thể dục, đi bộ, bơi, giải trí khác.. cũng là những yếu tố giúp bạn có được kết quả cao trong kì thi sắp đến.
Chúc các bạn thành công!
My My
Tham khảo:
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét